簡単 椅子ヨガ!たった5分でもリフレッシュに役立つ方法とは

 

椅子ヨガ(チェアーヨガ)のワンシーン写真

※ 一般参加の方がいたのでぼかしています

取材協力:空と大地のヨガ(外部サイト:別タブが開きます)

こんにちは。いつもご覧いただきありがとうございます。

今回は椅子ヨガイスヨガという、僅かな時間でも気分転換体のリフレッシュができてすっきりする簡単なヨガについて、自作の動画も使いながらご紹介します。

私自身もそうですが、ブログやサイトの作成、あるいは仕事でのPC作業などデスクワークが増えると、どうしても肩がこったり腰を痛めたりと運動不足になりがちですよね。そこで何か良い軽めの運動はないか探していた所、知り合いの方が椅子ヨガの講師をやっているということで取材させて頂きました。

椅子ヨガは通常のヨガと違い、専門知識や専門の道具、あるいは体力がなくても簡単にできるポーズがあるため初心者高齢者・シニアでも始めやすいということで、少しずつ注目を浴びるようになってきています。

椅子ヨガとは

椅子ヨガとは、その名の通り椅子を使って行うヨガのことです。英語では「Chair Yogaチェアヨガ)」と呼ばれます。

正確な歴史はわかりませんが、英語版のwikipediaによると1982年に椅子ヨガのプログラムを創設した人がいます。

椅子ヨガ協会のHPによると、ヨガを行う人は年々増えておりアメリカでは約2000万人、日本でも300万人に迫る勢いとのことです。

ただ、「ヨガ」と言うと複雑なポーズをとるために体の柔軟性が要求されたり、場合によっては宗教的なイメージを持たれたりもします。

ヨガのポーズの写真

 

その点、ほとんどの場合「椅子ヨガ」は心身の健康に重点を置いた軽い運動の延長として行われます。

場所に関しても、わざわざヨガスタジオに通わなくてもオフィスや老人ホーム(高齢者向け施設)のちょっとしたスペースで行なえます。

 

 腰痛に役立つ椅子ヨガ(動画あり)

では椅子ヨガの動画についてです。1時間のレッスンを3分ほどにまとめています。

今回は様々なヨガのポーズの中でも「腰痛」が気になる方向けのものをご紹介しています。

以下に動画の補足を文字と画像で行います。

 

椅子ヨガ①:リラックスした状態を作る

動画の始めで膝をカクンと曲げているシーンがありますが、これは「今から体を動かすよ」と体自身に合図を送っています。これにより、急に動かしたことで体の一部が緊張するといったことがなく、リラックスした状態が作れます。

椅子ヨガで立って膝を曲げリラックスしている写真

その後は動画でも解説していますが、「良い姿勢」ではなく【楽な姿勢】を作ります。

楽な姿勢とは、「呼吸が入りやすい位置に頭を置く」状態です。これにより自然な呼吸ができるようになります。

 

 椅子ヨガ②:鼠径部(そけいぶ)に指を当てて押していく

鼠径部とは「足の付け根あたりの少しくぼんだ部分」です。

鼠径部(そけいぶ)の図解

ここを足と反対の手(例:左足なら右手)の親指と残りの4本で挟むようにして押していきます。

この時、親指の方に力を入れると良いとのことです。

 

椅子ヨガ③:みぞおちと背中に手を当てて呼吸する

まずみぞおちに手を当て、そこから一直線に棒が刺さったようなイメージで背中に手を当てます。

みぞおちと背中を押している写真

この手が当たっている部分を意識して呼吸します。

息を吐きながら背中に回した手を押していくと良いです。

 

椅子ヨガ④:椅子を支えにして腰を曲げる

椅子の背もたれを支えに腰を曲げます

椅子ヨガで腰を曲げている所の写真

頭と足先が一直線上にあるように意識して行うと良いです。

 

椅子ヨガで腰を曲げている所の写真:2枚目

編集の都合で動画ではカットしましたが、背骨をまっすぐに伸ばすように意識しながら背中を伸ばしていくポーズもあります。

 

どちらも体の方を意識しすぎると呼吸が疎かになってしまうので注意しましょう。

 

椅子ヨガ⑤:座ったまま腰をひねる

スポーツではよく行われる「腰をひねるストレッチ」を椅子に座ったままで行います。

椅子ヨガ:座ったままで腰をひねる所の写真

背中が反りがちになるので、背骨の1つ1つを積み重ねるイメージでまっすぐ伸ばしましょう。

 

椅子ヨガ⑥:椅子を使って足を曲げる

背もたれに鼠径部を当てながら膝を曲げます。

椅子ヨガ:椅子を使って膝を曲げる

鼠径部よりお腹(おへそ)が前に出ないように注意しましょう。

 

「腰痛」と一口に言っても腰だけが原因とは限りません。筋肉はつながっているので腰の周辺も色々と動かしてあげて刺激を与えると良い場合も多いのです。

 

椅子ヨガ:その他のポーズ

動画ではカットした他のポーズを一部ご紹介します。

座りながら腰を押すポーズ

椅子ヨガで座ったまま腰を手で押すポーズの写真

背中のカーブに合わせて、背もたれと腰の隙間に手を入れます。

息を吸って力を緩めた後、息を吐きながら腰で手を押していきます。

押す感覚がわかってきたら手を抜いても良いです。

 

頭の後ろで手を組んで曲げていくポーズ

椅子ヨガ:頭の後ろで手を組んで曲げていくポーズ

積み重なった背骨を上から1つずつ傾けるようなイメージで頭から曲げていきます。

全部曲げたなと思ったら今度は下から順番に起こしていきます。

 

椅子ヨガが注目される理由

最初に触れましたが、椅子ヨガは一般的なヨガなどと違い、ハードな運動量や複雑な動きがあまりありません。

そのため、日本では特に高齢者の運動不足解消として取り入れられていることが多いです。

「椅子ヨガ」で検索すると介護施設で椅子ヨガを行っているシーンなどが色々と出てきます。

 

また、椅子ヨガは運動不足解消意外にも「自律神経を整える」「脳への刺激」など、メンタル面や体調面での効果も期待されていることが、高齢化社会へと進んでいる今の日本で注目されている理由の1つだと私は思います。

 

椅子ヨガについて:まとめ

今回動画を撮らせて頂いた講師の方が仰っていましたが、

  • 「全部のポーズを取る必要はないし、順番も気にしなくて良い」
  • 「人によって状態が異なるので自分が気持の良くなるポーズをまずはしてみること」
  • 「その時に自然な呼吸を意識する」

以上のことからまずは始めてみましょうとのことでした。

これくらいなら仕事や作業の合間、寝る前の5分間などにもできますね。

「近くに椅子ヨガを教えてくれる人がいない!」という方は本やDVDが出ているのでそちらを参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

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